FitJedálniček

na mieru za 30 sek

FitJedálniček№ 500+
Slovensky · 30 sekfitjedalnicek.sk
500+ receptov · 3 dni zadarmo

Tvoj týždenný plán za 30 sekúnd.

Slovenské recepty, makrá na tvoj cieľ, nákupný zoznam. 3 dni zadarmo, bez registrácie.Premium za 9,99 € jednorazovo: balík 4 celých týždenných plánov. Kredity neexpirujú. Bez predplatného.

Takto vyzerá tvoj plánukážka
  • PondelokPraženica so šunkou · Kuracie s ryžou · Skyr2 100 kcal
  • UtorokOvsená kaša · Morčacie soté · Tvaroh s ovocím2 080 kcal
  • StredaVajíčkový toast · Losos so zemiakmi · Šalát2 140 kcal
Vytvoriť jedálniček zadarmo60 sekúnd · bez registrácie · bez karty

Najhľadanejšie témy

Jedálniček, recepty a plánovanie na jednom mieste

Ak si chceš najprv prejsť konkrétnu tému, začni cez jednu z hlavných stránok. Každá ťa privedie späť k plánu na mieru.

Ciele a jedálničky

Jedálniček na chudnutie

Vzorový jedálniček na chudnutie s makrami na každý deň a verzia na mieru podľa tvojich kalórií. Prvé 3 dni zdarma aj s nákupným zoznamom.

Jedálniček na mieru

FitJedálniček vyskladá 7-dňový jedálniček na mieru podľa cieľa, makier, času na varenie, rozpočtu a obľúbených jedál.

Kalorický deficit

Zisti, čo je kalorický deficit, ako ho nastaviť a ako z neho vytvoriť praktický jedálniček na chudnutie.

Alternatíva ku krabičkovej diéte

Porovnanie krabičkovej diéty a vlastného jedálnička. Zisti, kedy dáva zmysel variť podľa plánu a ušetriť na týždennom stravovaní.

Jedálniček na chudnutie na týždeň

Týždenný jedálniček na chudnutie má sedieť kalóriám, bielkovinám aj realite nákupu. Vytvor si 3 dni zdarma a otestuj vlastný plán.

Zdravý jedálniček na 7 dní

Zdravý jedálniček na 7 dní nemusí byť nudný ani drahý. Vyskladaj si plán podľa cieľa, kalórií, makier a času na varenie.

Receptové kolekcie

Fit recepty na chudnutie

Najlepšie fit recepty na chudnutie majú kontrolované kalórie, dosť bielkovín a suroviny, ktoré vieš kúpiť v bežnom obchode. Samotný recept nestačí; rozhoduje celý deň.

Vysokoproteínové recepty

Vysokoproteínový recept by mal mať jasný zdroj bielkovín a zároveň sedieť do denného kalorického cieľa. Bielkoviny sú dôležité, ale stále rozhoduje celý jedálniček.

Lacné fit recepty

Lacný fit recept stojí na bežných surovinách: vajcia, tvaroh, ryža, zemiaky, strukoviny, kuracie mäso alebo sezónna zelenina. Cena je odhad, reálny nákup závisí od obchodu.

Rýchle fit recepty

Rýchly fit recept by mal mať málo krokov, dostupné suroviny a stále rozumné makrá. Nie každé rýchle jedlo je automaticky dobré do jedálnička.

Fit raňajky

Dobré fit raňajky majú bielkoviny, rozumné kalórie a suroviny, ktoré vieš pripraviť rýchlo. Najlepšie fungujú vtedy, keď zapadajú do celého denného plánu.

Pozrieť všetky recepty

Ako to počítame

Žiadna čierna skrinka — tu sú presné vzorce

Väčšina jedálničkov ti povie len výsledok. My ukazujeme, ako k nemu prídeme. Vychádzame z tvojho denného energetického výdaja (TDEE) a z hmotnosti, a podľa cieľa upravíme kalórie aj rozdelenie makier. Sacharidy dopočítame ako zvyšok kalórií po bielkovinách a tukoch. Nikdy nejdeme pod 1 000 kcal.

CieľKalórieBielkovinyTuky
Chudnutie−500 kcal oproti TDEE2 g na kg hmotnosti0,8 g na kg
Udržaniepresne TDEE1,8 g na kg hmotnosti0,8 g na kg
Naberanie+500 kcal oproti TDEE1,8 g na kg hmotnosti0,9 g na kg
Rekompozícia−200 kcal oproti TDEE1,8 g na kg hmotnosti0,8 g na kg

Sú to rovnaké vzorce, aké používajú naše kalkulačky, takže keď si výpočet urobíš tam a prejdeš sem, čísla sa nezmenia. Ide o všeobecné odporúčania pre zdravého dospelého, nie o liečebnú výživu ani náhradu odbornej konzultácie.

Z čoho vzorce vychádzajú

  • Mifflin MD, St Jeor ST a kol.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247 — výpočet bazálneho metabolizmu. PubMed
  • Jensen MD a kol.: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138 — deficit približne 500–750 kcal denne. DOI
  • Jäger R a kol.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20 — 1,4–2,0 g bielkovín na kg pre aktívnych ľudí. DOI
  • Helms ER a kol.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24(2):127–138 — vyšší príjem bielkovín v deficite. DOI
  • EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461 — tuky 20–35 % energie. DOI

Z čoho plán skladáme

Plán nevzniká vymýšľaním jedál. Vyberá sa z databázy 508 slovenských receptov a každý má vlastnú stránku s orientačnými makrami, postupom aj odhadom ceny.

Raňajky · hlavné jedlá · snacky126 · 293 · 89
Kalórie na porciu179–840 kcal (medián 500)
Odhad ceny za porciumedián 1,53 €
Čas prípravymedián 25 min · 325 receptov do 30 min

Ceny sú orientačné, vychádzajú z bežných cien v slovenských obchodoch a menia sa podľa reťazca, značky, akcií a sezóny.